Étkezz és eddz korod és életszakaszod szerint

Nincs olyan diéta vagy életmód, amely mindenki számára egyformán megfelelő lenne, a kor előrehaladtával pedig ez hatványozottan igaz. Az egészséges táplálkozás elvei az élet során ugyanazok maradnak, de a hormonjaink, az anyagcserénk és az életmódunk mind nagy változáson mennek keresztül. Az ezekhez való alkalmazkodáshoz szervezetünknek különböző ételekre és tápanyagokra van szüksége. Ha szeretnénk, hogy sok energiánk legyen, hogy erős és egészséges maradjon a testünk, illetve nem szeretnénk elhízni, akkor a szerint kell étkeznünk és mozognunk, ahogyan azt a korunk megkívánja. Nem számít, hogy életutad melyik szakaszában tartasz – bármikor tehetsz lépéseket azért, hogy még hosszú ideig egészségesnek és fittnek érezhesd magad.

A 20-AS ÉVEIDBEN

A húszas éveink általában szórakozásról és arról szólnak, hogy új dolgokat próbáljunk ki. Még fiatalos energia buzog bennünk, lázasan igyekszünk kideríteni, melyik a nekünk való munka, belekóstolunk új hobbikba és életre szóló barátságokat kötünk. „Szerencsére a testünk ebben a korban még elnéző, és képes megbirkózni ennek az életvitelnek minden stresszével – kezdi Maria Bez táplálkozási szakértő. – Átvészeli az éjszakázást, szemet huny a mértéktartó alkoholfogyasztás fölött, és egész jól elrobog némi gyorskajával is.” Azonban fontos észben tartanunk, hogy ez az életmód idővel egészségügyi problémákhoz vezethet.

A 33 éves Sára ügyfél-kapcsolattartóként dolgozik. „Az egyetem után egyből munkába álltam, és azt hittem, ugyanúgy bírom majd a hosszú éjszakázást és a társasági eseményeket, mint korábban – meséli. – Ám ennek meglett az ára. Fájdalmas volt a menstruációm és felpuffadtam. Nyugtatószer gyanánt az alkoholhoz fordultam, de jóval túlléptem az ajánlott mennyiséget.” Az alkohol erősítheti a gyulladást, és negatívan befolyásolhatja a bélflóra összetételét, amely még fájdalmasabbá teheti a meglévő testi tüneteket. Sára újabban már csak péntek és szombat esténként nyúl a pohárért, és drámai javulást tapasztalt az egészségi állapotában. „Már szinte alig érzékelem a menstruációmat – nincs több fájdalom!” – mosolyog.

Az is remek ötlet, ha a testmozgásba csatornázzuk be az energiáinkat. Tökéletes időszak ez arra, hogy felfedezd, melyik mozgásforma a neked való – világít rá a fitneszinstruktor Kate Benett. – Ilyenkor kell kipróbálni különböző edzéstípusokat, mert ha a 20-as éveidben sportolsz, nagyobb valószínűséggel maradsz aktív az életed során. Mivel a húszas éveinkben az anyagcserénk még elég nagy fordulatszámon pörög, elsősorban nem azon van a hangsúly, hogy mit csinálsz – hanem azon, hogy mennyire tartósan tudod azt beilleszteni a napirendedbe. Érdemes azonban némi időt eltölteni az edzőteremben is: a rezisztenciatréning (pl. kézi súlyzókkal és kétkezes súlyzókkal) az egyik legjobb edzésforma, amit kortól függetlenül végezhetünk. Ha fiatalon megtanuljuk, hogyan hajtsuk végre a súlyzós gyakorlatokat, akkor ezt a tudást életünk végéig kamatoztathatjuk.

A 30-AS ÉVEIDBEN

Harminc fölött egy kicsit még jobban besűrűsödnek a dolgok. A karrierlétrán felfelé lépdelve a munka egyre streszszesebbé válik, az esetleges jelzáloghitel terhe nyomhatja a válladat, és talán gyermekvállaláson is töröd a fejedet. „Ha a stressz túlságosan nagy méreteket ölt, az tönkreteheti a hormonjainkat, ami gyulladáshoz, súlyosbodó PMShez és fáradtsághoz vezethet” – sorolja Maria, és javasolja, hogy olyan étrendet alakítsunk ki, amellyel mérsékelhetjük a dolgos-szorgos életmód kihatásait. „Minden étkezésnél legyen valamennyi fehérje a tányéron, hogy egyensúlyban tarthasd az energiaszintjeidet a nap során, valamint fogyassz sok olajos húsú halat, például szardíniát vagy lazacot, amelyek bőséges forrásai a gyulladásgátló omega-3 zsírsavaknak. Ügyelj arra, hogy étrended 50 százalékban növényi alapú táplálékból álljon: a benne lévő rostoknak a jó baktériumaid is örülni fognak, így a bélflórád egészséges, az immunrendszered erős marad.”

Ha más módszerrel szeretnél harcolni a stresszel, az is jó megoldás ahhoz, hogy jól érezd magad. Sára egy mindfulness applikációt használ, mielőtt nyugovóra térne. „A csupán napi 10 perc meditáció átformálja az egész hetemet – számol be lelkesen Sára. – Tisztább a fejem és több motivációt érzek, sőt még abban is segít, hogy okosabban állítsam össze az étrendemet.” A testmozgás ugyancsak segíthet. „Az edzések beillesztése a menetrendbe bizony kemény diónak tűnhet, ha az már így is zsúfolt – mondja Kate –, de ha sikerül elszakadni az íróasztalodtól, akkor kiszellőzik a fejed, és hatékonyabb leszel majd, amikor visszaülsz.”

Fontos, hogy a harmincas éveid alatt ki tudd alakítani a rendszeres testmozgást lehetővé tevő rutinodat, mivel ezután az anyagcseréd lassulni kezd és veszíthetsz az izomzatodból. „Addigra már jó, ha mind kardio-, mind rezisztencia-edzéseket beépítesz az életedbe – tanácsolja Kate. – Ez segít fenntartani az izomzatodat, súlyodat és erődet, valamint lelassítja az öregedés ízületekre gyakorolt hatásait. Ha gyerekek is vannak a radarodon, az erőnléti edzés felkészíti a testedet arra a kalandra, amelyet a terhesség és a szülés tartogat számodra.”

A 40-ES ÉVEIDBEN

Az élet a negyvenes években is gyors ütemben zakatol tovább, de sajnos az anyagcserénk már nem tud úgy lépést tartani szoros napirendünkkel. Fokozottan stresszes időszak ez, hiszen a családi élet velejárójaként ritkábban tudunk időt szakítani saját magunkra. Mindezek kombinációja változást idéz elő szervezetünk összetételében, ami miatt kevésbé kicsattanó a formánk, és boldogtalannak érezhetjük magunkat.

Az 53 éves Kata könyvelőként dolgozik. „45 éves koromban kezdtek felkúszni rám a kilók – meséli. – Különféle fogyókúrás csoportokhoz csatlakoztam és többet mozogtam, de azok a dolgok, amik fiatalabb éveimben működtek, akkor már nem váltak be. Eltűnt a derekam, amitől tiszta ideg lettem. A stressz-szintem aztán akkor érte el a tetőfokát, amikor elváltam.”

„Egy amerikai tanulmány kapcsolatot fedezett fel a stresszhormonként számon tartott kortizol magas szintje és a hasi zsírtömeg megnövekedése között – magyarázza Maria. – Amikor a kortizolszintünk a nehéz életkörülmények vagy a folyamatos stressz következtében megemelkedik, akkor a vércukorszintünk is megnő, ami miatt a szervezetünk több visceralis (zsigeri) zsírt raktároz el hasi szerveink körül. És ha ez nem lenne elég, a magasabb kortizolszint az étvágyunkat is befolyásolja, és gyakrabban érzünk sóvárgást valami iránt, vagyis jó eséllyel több kalóriát veszünk magunkhoz, mint amire szükségünk van.”

A jól kialakított étrend és mozgásprogram elejét veheti ezeknek a negatív hatásoknak. Az omega-3 zsírsavakban gazdag – például olajos halakat vagy dióféléket tartalmazó – diéta jó kiindulópont lehet; a kutatások szerint ezek az egészséges zsírsavak csökkentik a kortizolszintet. Habár a stressz levezetése érdekében csábító lehetőségnek tűnik a konditerem felé venni az irányt, a magas intenzitású edzés valójában csak még inkább megsarkantyúzhatja a kortizoltermelést. „Cseréld le az intenzív edzéseket egy helyreállító vagy jin jógaórára, vagy pedig egy alacsony intenzitású kardioedzésre, például sétálásra – javasolja a szakértő. – Ez segít a kortizolszint csökkentésében, egyúttal rendkívül kedvező lehet mentális szempontból is, mivel nyugtatja a megfáradt idegeket.”

A cikk még nem ért véget. A folytatáshoz lapozz!
következő oldal »